Smart Workout Diary

Nötr Tutuş Dambıl Bench Press

Nötr tutuş dambıl bench press, avuç içleri birbirine bakacak şekilde düz bankta yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü çalıştırırken trisepsler ve omuzların ön kısmı yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Nötr Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 1
Nötr Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir banka oturun; her uyluğunuzda bir dambıl olsun ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuş kullanın.
  2. Dambılları göğsün iki yanına getirerek sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  3. Omuzlarınızı bankta aşağı ve geriye yerleştirin, bileklerinizi düz tutun ve gövdenizi sıkın.
  4. Avuç içleri birbirine bakmaya devam ederken, dirsekler neredeyse düzleşene kadar dambılları kontrollü biçimde itin.
  5. Dirsekleri gövdenin yanlarına rahatça yönlendirerek dambılları yavaşça göğüs hizasına indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bilekleri ön kolların üzerinde tutun ve dambılların altında geriye bükülmelerine izin vermeyin.
  2. Hareket mesafesini kontrol edin ve omuzda ağrı oluşturan pozisyonlardan kaçının.
  3. Dambılları sektirmeyin veya üstte çarpıştırmayın; her tekrarda sabit gerginliği koruyun.
  4. Yönetebileceğiniz bir yük seçin ki iki dambılı eşit ve güvenli biçimde indirebilesiniz.
Egzersiz kütüphanesi