Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press

Smith makinesinde geniş tutuş bench press, sabit raylarda hareket eden barla düz sehpa üzerinde yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Özellikle göğsün dış bölümünü hedefler; trisepsler ve ön omuzlar harekete yardımcı olur. Dengeli bar yolu sayesinde göğüs kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Geniş Tutuş Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz sehpayı Smith makinesi barının tam ortasına yerleştirin ve hafif bir yük seçin. Kollar uzatıldığında bar alt-orta göğsün üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
  2. Gözleriniz barın altında olacak biçimde uzanın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve üst sırtınızı sehpaya doğal biçimde temas ettirin. Kürek kemiklerinizi geriye ve hafifçe aşağı çekin.
  3. Barı omuz genişliğinden daha geniş, tam üstten tutuşla kavrayın. Barı çevirerek kilitten çıkarın ve dirsekler neredeyse düzken alt-orta göğsün üzerinde tutun.
  4. Nefes alın ve bilekleri ön kolların üzerinde, dirsekleri barın altında kontrollü tutarak barı alt-orta göğse doğru yavaşça indirin.
  5. Omuz pozisyonunu ve ayak temasını koruyarak nefes verirken barı makinenin yolu boyunca yukarı itin. Gevşemeden önce barı çevirerek kancalara güvenle kilitleyin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: sabit hareket yolu, kontrollü tekniğin yerini tutmaz. Omuzlar öne kayıyor veya bilekler geriye bükülüyorsa yükü azaltın.
  2. Geniş tutuşu yalnızca rahatça kontrol edebildiğiniz kadar kullanın. Aşırı geniş tutuş, alt pozisyonu omuzlar için rahatsız edici hâle getirebilir.
  3. Barı göğüsten sektirmeyin ve dirsekleri zorla kilitlemeyin. Düzenli bir hareket açıklığı kullanın ve her setten sonra barı kancalara kilitleyin.
Egzersiz kütüphanesi