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Levantamento Terra Com Barra

O levantamento terra com barra é um exercício de força com dobradiça de quadril no qual a barra é levantada do chão até a posição em pé. Ele trabalha principalmente os glúteos, com grande participação dos posteriores de coxa, costas, core e antebraços. Com técnica controlada, ajuda a desenvolver força corporal total, potência de quadril e capacidade de levantamento.

Demonstração

Levantamento Terra Com Barra — demonstração 1
Levantamento Terra Com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Jogue o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra logo por fora das pernas; mantenha os braços estendidos.
  3. Ajuste a posição: contraia o abdômen, mantenha o peito aberto, retire a folga da barra e preserve a coluna neutra.
  4. Empurre o chão e eleve a barra perto das pernas, estendendo joelhos e quadris ao mesmo tempo.
  5. Fique ereto com quadris e joelhos estendidos sem se inclinar para trás; abaixe a barra com controle, levando primeiro o quadril para trás e dobrando os joelhos quando a barra os ultrapassar.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais, Costas
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a barra perto do corpo: deixá-la afastar para a frente aumenta a sobrecarga e piora a alavanca.
  2. Use uma carga que permita manter a coluna neutra e a trajetória controlada; reduza o peso se sua posição mudar.
  3. Contraia o core antes de cada repetição e expire após passar pela parte mais difícil da subida.
  4. Não puxe a barra bruscamente do chão nem hiperestenda a lombar no final do movimento.
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