Smart Workout Diary
قرفصاء هاك بالبار
قرفصاء هاك بالبار هو نوع من القرفصاء يُمسك فيه البار خلف الساقين. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وربلات الساق، مما يدعم قوة ونمو عضلات الساقين. يتطلب وضع البار خلف الجسم توازنًا متحكمًا به وجذعًا ثابتًا ومستقيمًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على الأرض خلف كعبيك. قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا.
- أمسك البار خلفك عبر ثني الوركين والركبتين. أمسكه خارج الساقين مباشرة بذراعين مستقيمين وقبضة علوية ثابتة.
- ثبّت جذعك مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعمود الفقري بوضع محايد والكتفين إلى الخلف. أبقِ البار قريبًا من الجهة الخلفية للساقين.
- انهض بالدفع من منتصف القدمين والكعبين مع مد الركبتين والوركين معًا. أبقِ الذراعين مستقيمين ولا تسحب البار بعنف.
- انخفض بتحكم عبر ثني الركبتين والجلوس للأسفل مع إبقاء البار قريبًا خلف الساقين. انخفض فقط إلى المدى الذي يحافظ على التوازن والعمود الفقري المحايد والضغط الثابت على القدمين.
- أنه التمرين بأمان بإعادة البار إلى الأرض بتحكم. ابدأ بحمل خفيف حتى تتقن مسار البار والتوازن باستمرار.
