Smart Workout Diary
Хакк-приседание со штангой
Хакк-приседание со штангой — это вариант приседания, при котором штанга удерживается позади ног. Оно преимущественно нагружает квадрицепсы, а также задействует ягодицы и икры, способствуя развитию силы и мышц ног. Положение штанги за телом требует контролируемого равновесия и устойчивого вертикального корпуса.
Демонстрация
Инструкция
- Расположите штангу на полу позади пяток. Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза и слегка развернув носки наружу.
- Дотянитесь до штанги позади себя, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Возьмитесь за гриф чуть шире ног прямыми руками надёжным хватом сверху.
- Напрягите корпус, сохраняя грудь поднятой, позвоночник нейтральным, а плечи отведёнными назад. Держите штангу близко к задней поверхности ног.
- Поднимитесь, отталкиваясь серединой стоп и пятками и одновременно разгибая колени и таз. Руки держите прямыми и не дёргайте штангу.
- Опускайтесь подконтрольно, сгибая колени и приседая, пока штанга остаётся близко позади ног. Опускайтесь лишь настолько, насколько сохраняются равновесие, нейтральная спина и устойчивое давление на стопы.
- Завершите безопасно, контролируемо поставив штангу на пол. Начинайте с лёгкого веса, пока не освоите траекторию грифа и равновесие.
