Smart Workout Diary
Хак-присідання зі штангою
Хак-присідання зі штангою — це варіант присідання, у якому штангу утримують позаду ніг. Воно переважно навантажує квадрицепси, а також залучає сідниці й литки, допомагаючи розвивати силу та м’язи ніг. Розташування штанги позаду тіла потребує контрольованої рівноваги та стабільного вертикального положення тулуба.
Демонстрація
Інструкція
- Розташуйте штангу на підлозі позаду п’ят. Станьте, розставивши стопи приблизно на ширину таза та трохи розвернувши носки назовні.
- Дотягніться до штанги позаду себе, згинаючи тазостегнові суглоби й коліна. Візьміться за гриф трохи ширше ніг прямими руками надійним хватом зверху.
- Напружте тулуб, тримаючи груди піднятими, хребет нейтральним, а плечі відведеними назад. Тримайте штангу близько до задньої поверхні ніг.
- Випряміться, відштовхуючись серединою стоп і п’ятами та одночасно розгинаючи коліна й таз. Руки тримайте прямими та не смикайте штангу.
- Опускайтеся контрольовано, згинаючи коліна й присідаючи, поки штанга залишається близько позаду ніг. Опускайтеся лише настільки, наскільки зберігаються рівновага, нейтральний хребет і стабільний тиск на стопи.
- Завершіть безпечно, контрольовано поставивши штангу на підлогу. Починайте з легкої ваги, доки не опануєте траєкторію грифа та рівновагу.
