Smart Workout Diary
Hack Squat com Barra
O hack squat com barra é uma variação de agachamento realizada com a barra segura atrás das pernas. Trabalha principalmente os quadríceps e também envolve glúteos e panturrilhas, contribuindo para força e desenvolvimento das pernas. A posição da barra atrás do corpo exige equilíbrio controlado e tronco estável e ereto.
Demonstração
Instruções
- Posicione a barra no chão atrás dos calcanhares. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e as pontas levemente voltadas para fora.
- Alcance a barra atrás do corpo flexionando quadris e joelhos. Segure-a logo por fora das pernas, com os braços estendidos e uma pegada pronada firme.
- Estabilize o tronco mantendo o peito elevado, a coluna neutra e os ombros para trás. Mantenha a barra próxima à parte posterior das pernas.
- Fique em pé empurrando pelo meio dos pés e pelos calcanhares, enquanto estende joelhos e quadris ao mesmo tempo. Mantenha os braços retos e não puxe a barra de forma brusca.
- Desça com controle dobrando os joelhos e agachando enquanto a barra fica próxima atrás das pernas. Desça somente até onde mantiver equilíbrio, coluna neutra e pressão estável nos pés.
- Termine com segurança retornando a barra ao chão de forma controlada. Comece com carga leve até dominar a trajetória da barra e o equilíbrio.
