Smart Workout Diary

바벨 핵 스쿼트

바벨 핵 스쿼트는 바벨을 다리 뒤쪽에서 잡고 수행하는 스쿼트 변형입니다. 주로 대퇴사두근을 단련하며 둔근과 종아리도 함께 사용하여 하체 근력과 다리 발달에 도움이 됩니다. 바벨이 몸 뒤에 위치하므로 균형 조절과 안정적인 상체 자세가 필요합니다.

시범

바벨을 준비합니다. 바벨을 발뒤꿈치 뒤쪽 바닥에 놓고, 발은 엉덩이 너비 정도로 벌리며 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
몸 뒤에서 바벨을 잡습니다. 엉덩이와 무릎을 굽혀 내려가 다리 바깥쪽에서 팔을 편 채 단단한 오버핸드 그립으로 잡습니다.
몸통을 고정합니다. 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 어깨를 뒤로 당깁니다. 바벨은 다리 뒤쪽에 가깝게 유지합니다.
일어섭니다. 발 중앙과 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 무릎과 엉덩이를 함께 폅니다. 팔은 곧게 유지하고 바벨을 갑자기 당기지 않습니다.
통제하며 내려갑니다. 무릎을 굽혀 앉으면서 바벨을 다리 뒤쪽 가까이에 둡니다. 균형, 중립 척추, 안정적인 발 압력을 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다.
안전하게 마무리합니다. 바벨을 통제하며 바닥에 내려놓습니다. 바벨 궤적과 균형을 안정적으로 유지할 수 있을 때까지 가벼운 중량으로 시작합니다.