Smart Workout Diary
Squat in Ginocchio con Bilanciere
Lo squat in ginocchio con bilanciere è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo eseguito dalla posizione inginocchiata eretta, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Abbassare i fianchi verso i talloni e tornare eretti coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche controllo del tronco. Può favorire la forza delle gambe e un'estensione controllata di anche e ginocchia.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona un bilanciere in un rack all'altezza della parte superiore della schiena e usa un carico leggero mentre impari il movimento.
- Appoggia il bilanciere sui trapezi superiori, non sul collo, stabilizzalo con entrambe le mani e passa con attenzione alla posizione inginocchiata eretta, con le ginocchia alla larghezza delle anche.
- Contrai l'addome, mantieni il busto alto e tieni testa e colonna in posizione neutra.
- Inspira e porta lentamente i fianchi indietro verso i talloni, mantenendo il bilanciere in equilibrio sopra la linea mediana e le ginocchia rivolte in avanti.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere controllo e colonna neutra; non forzare i fianchi contro i talloni.
- Espira mentre spingi con gli stinchi e contrai quadricipiti e glutei per tornare alla posizione inginocchiata eretta. Riponi il bilanciere nel rack in sicurezza dopo la serie.
