Smart Workout Diary
Присідання з колін зі штангою
Присідання з колін зі штангою — це силова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують із вертикального положення на колінах, тримаючи штангу на верхній частині спини. Опускання таза до п'ят і повернення у вертикальне положення акцентує роботу квадрицепсів і сідниць та вимагає контролю корпусу. Вправа може допомогти розвивати силу ніг і контрольоване розгинання кульшових та колінних суглобів.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійках на висоті верхньої частини спини та використовуйте невелику вагу, поки опановуєте рух.
- Розташуйте гриф на верхній частині трапецій, а не на шиї, утримуйте його обома руками й обережно перейдіть у вертикальне положення на колінах; коліна приблизно на ширині таза.
- Напружте м'язи живота, тримайте корпус вертикально, а голову й хребет — у нейтральному положенні.
- Вдихніть і повільно відведіть таз до п'ят, утримуючи гриф урівноваженим над серединою тіла, а коліна спрямованими вперед.
- Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати контроль і нейтральне положення хребта; не притискайте таз до п'ят силоміць.
- Видихніть, тисніть гомілками в підлогу та напружте квадрицепси й сідниці, щоб повернутися у вертикальне положення на колінах. Після підходу безпечно поверніть штангу на стійки.
