Smart Workout Diary
Agachamento de Joelhos com Barra
O agachamento de joelhos com barra é um exercício de força para a parte inferior do corpo feito em posição ajoelhada ereta, com a barra apoiada na parte superior das costas. Levar o quadril em direção aos calcanhares e retornar à posição ereta enfatiza quadríceps e glúteos, além de exigir controle do tronco. Ele pode ajudar a desenvolver força nas pernas e extensão controlada de quadris e joelhos.
Demonstração
Instruções
- Posicione uma barra em um rack na altura da parte superior das costas e use uma carga leve enquanto aprende o movimento.
- Apoie a barra sobre os trapézios superiores, e não no pescoço, estabilize-a com as duas mãos e passe com cuidado para a posição ajoelhada ereta, com os joelhos na largura dos quadris.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco alto e deixe a cabeça e a coluna em posição neutra.
- Inspire e leve lentamente o quadril para trás em direção aos calcanhares, mantendo a barra equilibrada sobre a linha média e os joelhos apontados para a frente.
- Desça apenas até onde conseguir manter o controle e a coluna neutra; não force o quadril contra os calcanhares.
- Expire enquanto empurra as canelas contra o chão e contrai quadríceps e glúteos para voltar à posição ajoelhada ereta. Recoloque a barra no rack com segurança após a série.
