Smart Workout Diary

Barbell Yana Hamle

Barbell yana hamle, bar üst sırtta taşınırken yana adım atıp kalçayı bir tarafa doğru indirerek yapılan bileşik bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve iç uyluk kaslarını çalıştırırken kalça hareketliliğini, dengeyi ve yana doğru kuvvet üretimini de geliştirir. Alt vücut kuvvetini ve atletik hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Barbell Yana Hamle — gösterim 1
Barbell Yana Hamle — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: barı rafta üst sırt hizasına ayarlayın. Barı üst sırtınıza güvenli şekilde yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın, dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  2. Yana adım atın. Bir ayağınızla yana adım atarken iki ayağınızı da genel olarak karşıya dönük, diğer bacağınızı ise nispeten düz tutun.
  3. Hamleye inin. Adım atan bacağın dizini büküp kalçayı geriye gönderin. Göğsü yukarıda, omurgayı nötr tutun ve çalışan dizin ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlemesini sağlayın.
  4. Kontrollü dönün. Bükülü bacağın tüm ayağından iterek başlangıç pozisyonunda ayağa kalkın. Planlanan tekrarları tamamlayın, sonra diğer tarafta aynı sayıyı yapın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Kalça adduktörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yükle başlayın ve bar kaymadan ya da gövdeniz öne düşmeden kontrol edebildiğiniz bir hareket açıklığı kullanın.
  2. Çalışan tarafta topuğu yerde tutun; inerken ve kalkarken dizin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Nefes alın ve merkez bölgenizi sıkın. Bunu her tekrardan önce yapın; nötr omurgayı veya dengeli basışı koruyamıyorsanız seti sonlandırın.
Egzersiz kütüphanesi