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Zancada Lateral con Barra

La zancada lateral con barra es un ejercicio compuesto de tren inferior en el que se da un paso lateral y se baja hacia una cadera con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los músculos internos del muslo, además de la movilidad de cadera, el equilibrio y la fuerza lateral. Puede mejorar la fuerza del tren inferior y el control del movimiento atlético.

Demostración

Zancada Lateral con Barra — demostración 1
Zancada Lateral con Barra — demostración 2

Instrucciones

  1. Prepárate colocando la barra en un soporte a la altura de la parte alta de la espalda. Apóyala con seguridad sobre esa zona, activa el tronco, ponte erguido y separa los pies al ancho de las caderas.
  2. Da un paso lateral con un pie, manteniendo ambos pies orientados en general hacia delante y la otra pierna relativamente estirada.
  3. Desciende en la zancada flexionando la rodilla de la pierna que avanza y llevando la cadera hacia atrás. Mantén el pecho elevado, la columna neutra y la rodilla alineada con los dedos del pie.
  4. Vuelve con control empujando con todo el pie de la pierna flexionada hasta regresar a la posición inicial. Completa las repeticiones previstas y realiza el mismo número al otro lado.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Aductores de la cadera
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Barra
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Empieza con poco peso y usa un rango de movimiento que controles sin que la barra se desplace ni el torso se derrumbe hacia delante.
  2. Mantén el talón apoyado del lado que trabaja; evita que la rodilla se vaya hacia dentro al bajar o subir.
  3. Respira y activa el tronco antes de cada repetición. Termina la serie si no puedes mantener la columna neutra o una base estable.
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