Smart Workout Diary
Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel
Der seitliche Ausfallschritt mit Langhantel ist eine komplexe Unterkörperübung, bei der du seitlich aussteigst und die Hüfte auf einer Seite absenkst, während die Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und die inneren Oberschenkel und fordert zugleich Hüftmobilität, Gleichgewicht und seitliche Kraft. Die Übung unterstützt Kraft im Unterkörper und eine kontrollierte athletische Bewegung.
Demonstration
Anleitung
- Richte dich ein, indem du die Langhantel auf Höhe des oberen Rückens im Rack einstellst. Lege sie sicher auf dem oberen Rücken ab, spanne den Rumpf an, stehe aufrecht und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- Mache einen Schritt zur Seite mit einem Fuß. Beide Füße zeigen dabei weitgehend nach vorn, während das andere Bein relativ gestreckt bleibt.
- Senke dich in den Ausfallschritt, indem du das Knie des aussteigenden Beins beugst und die Hüfte nach hinten schiebst. Halte die Brust angehoben, die Wirbelsäule neutral und das arbeitende Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Kehre kontrolliert zurück, indem du dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand drückst. Führe die geplanten Wiederholungen aus und wiederhole sie anschließend auf der anderen Seite.
