Smart Workout Diary

Бічний випад зі штангою

Бічний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла: ви робите крок убік і опускаєтеся на одну ногу, тримаючи штангу на верхній частині спини. Вона переважно навантажує квадрицепси, сідниці та м’язи внутрішньої поверхні стегна, а також розвиває рухливість кульшових суглобів, рівновагу й бічну силу. Вправа допомагає зміцнити ноги та покращити контроль рухів.

Демонстрація

Бічний випад зі штангою — демонстрація 1
Бічний випад зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: встановіть штангу в стійці на висоті верхньої частини спини. Надійно розташуйте її на верхній частині спини, напружте корпус, станьте рівно та поставте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Зробіть крок убік однією ногою, утримуючи обидві стопи переважно спрямованими вперед, а другу ногу відносно прямою.
  3. Опустіться у випад, згинаючи коліно ноги, якою зробили крок, і відводячи таз назад. Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а робоче коліно спрямовуйте по лінії пальців стопи.
  4. Поверніться під контролем, відштовхуючись усією стопою зігнутої ноги до вихідної стійки. Виконайте заплановані повторення, а потім стільки ж на інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги та використовуйте амплітуду, яку можете контролювати без зміщення штанги або нахилу корпуса вперед.
  2. Тримайте п’яту на підлозі робочої ноги; не дозволяйте коліну завалюватися всередину під час опускання та підйому.
  3. Дихайте й напружуйте корпус перед кожним повторенням. Зупиніть підхід, якщо не можете зберігати нейтральне положення хребта або стійку опору.
Каталог вправ