Smart Workout Diary
Випад зі Штангою
Випад зі штангою — це одностороння силова вправа для нижньої частини тіла: ви робите крок у випад, утримуючи штангу на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси та сідничні м’язи, а задня поверхня стегна, литки й м’язи кора допомагають контролювати рух. Вправа розвиває силу ніг, рівновагу, координацію та стабільність між сторонами тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу у стійці приблизно на рівні верхньої частини грудей. Зайдіть під неї, надійно розташуйте на верхній частині спини, а не на шиї, і міцно візьміться за гриф.
- Зніміть штангу зі стійки та випряміться, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Напружте м’язи живота, підніміть груди й контрольовано відійдіть назад від стійки.
- Зробіть крок уперед однією ногою та плавно опустіться, згинаючи обидва коліна. Передня стопа має лишатися на підлозі, корпус — прямим, а переднє коліно рухатися в напрямку пальців стопи.
- Опускайтеся до комфортної глибини, коли заднє коліно наближається до підлоги, але не вдаряється об неї, а хребет зберігає нейтральне положення. Основний тиск тримайте на середині стопи та п’яті передньої ноги.
- Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідну стійку, контрольовано повертаючи ногу, якою крокували. Видихайте під час підйому та утримуйте штангу стабільно.
- Повторюйте однаково на обидві сторони. Використовуйте контрольовану вагу й після підходу обережно поверніть штангу на стійку.
