Smart Workout Diary
バーベルランジ
バーベルランジは、バーベルを背中上部に担ぎ、片脚ずつ踏み出して行う下半身の筋力トレーニングです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹が動作の安定に働きます。脚力、バランス、協調性、左右差の安定性の向上に役立ちます。
実演
手順
- バーベルをセットする。ラックの高さを胸上部付近に合わせ、バーの下に入り、首ではなく背中上部にしっかり担いで強く握ります。
- ラックから外して立つ。足を腰幅程度に置き、腹部に力を入れ、胸を上げ、ラックから離れるために慎重に後ろへ下がります。
- 片脚を前に踏み出す。両膝を曲げながらコントロールして下がります。前足は床につけたまま、胴体を起こし、前膝をつま先と同じ方向に動かします。
- 無理のない深さまで下げる。背中の中立姿勢を保ったまま、後ろ膝を床に当てずに床の近くまで下げます。前足の足裏中央からかかとに主な荷重をかけます。
- 前足で床を押す。踏み出した脚をコントロールして戻し、開始姿勢に戻ります。立ち上がるときに息を吐き、バーを安定させます。
- 左右均等に繰り返す。コントロールできる重量を使い、セット後はバーベルを慎重にラックへ戻します。
