Smart Workout Diary
Zancada con Barra
La zancada con barra es un ejercicio unilateral de fuerza para el tren inferior que se realiza dando un paso hacia una zancada con una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras que los isquiotibiales, las pantorrillas y el core ayudan a controlar el movimiento. Favorece la fuerza de las piernas, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad entre ambos lados.
Demostración
Instrucciones
- Coloca la barra en un soporte aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho. Métete debajo, apóyala de forma segura sobre la parte alta de la espalda y no sobre el cuello, y sujétala con firmeza.
- Saca la barra y ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Activa el abdomen, eleva el pecho y da pasos controlados hacia atrás para alejarte del soporte.
- Da un paso al frente con una pierna y baja de forma controlada flexionando ambas rodillas. Mantén el pie delantero apoyado, el torso erguido y la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
- Alcanza una profundidad cómoda en la que la rodilla trasera se acerque al suelo sin golpearlo y puedas mantener la columna neutra. Mantén la mayor parte de la presión en el mediopié y el talón delanteros.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y lleva la pierna que avanzó hacia atrás con control. Exhala al subir y mantén estable la barra.
- Repite por igual en ambos lados. Usa una carga que controles y vuelve a colocar la barra con cuidado en el soporte al terminar la serie.
