Smart Workout Diary
바벨 런지
바벨 런지는 바벨을 등 윗부분에 올리고 한쪽 다리를 내디뎌 런지 자세를 만드는 편측 하체 근력 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링, 종아리, 코어는 움직임을 안정적으로 제어하는 데 도움을 줍니다. 다리 근력, 균형, 협응력 및 좌우 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 바벨을 세팅합니다. 랙 높이를 가슴 윗부분 정도로 맞추고 바 아래로 들어가 바벨을 목이 아닌 등 윗부분에 안정적으로 올린 뒤 단단히 잡습니다.
- 바벨을 랙에서 빼고 똑바로 섭니다. 발을 골반 너비 정도로 두고 복부에 힘을 주며 가슴을 들고, 랙에서 벗어나도록 통제하며 뒤로 이동합니다.
- 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 양 무릎을 굽히며 통제하여 내려갑니다. 앞발 전체를 바닥에 붙이고 몸통을 세우며, 앞무릎은 발가락 방향과 일직선으로 움직입니다.
- 편안한 깊이까지 내려갑니다. 척추 중립을 유지한 채 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않고 가까워질 때까지 내려갑니다. 앞발의 중간과 뒤꿈치에 주로 힘을 싣습니다.
- 앞발로 바닥을 밉니다. 내디딘 발을 통제하며 되돌려 시작 자세로 돌아옵니다. 올라올 때 숨을 내쉬고 바벨을 안정적으로 유지합니다.
- 양쪽을 동일하게 반복합니다. 통제할 수 있는 중량을 사용하고, 세트가 끝나면 바벨을 랙에 조심스럽게 되돌립니다.
