Smart Workout Diary

Kabloyla Rotasyonlu Mekik

Kabloyla rotasyonlu mekik, diz çökmüş pozisyonda gövde fleksiyonunu kontrollü gövde dönüşüyle birleştiren bir egzersizdir. Öncelikle karın kaslarını ve oblikleri çalıştırır; kor gücü ve rotasyon kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Kabloyla Rotasyonlu Mekik — gösterim 1
Kabloyla Rotasyonlu Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makarayı yüksek konuma ayarlayın ve halat tutacağını takın. Kalçalarınızın yerinden oynamadan dönebilmenizi sağlayacak hafif bir yük seçin.
  2. Kablo kulesine dönük olarak diz çökün, makaradan kısa bir mesafede durun ve halatın iki ucunu başınızın yanında tutun. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde tutup karnınızı sıkın.
  3. Gövdeniz dik şekilde başlayın; göğsünüz yukarıda, dirsekleriniz bükülü ve kollarınız sabit olsun. Tutacağı kollarınızla aşağı çekmeyin.
  4. Crunch yapıp dönün; göğüs kafesinizi bir yana çevirirken o taraftaki dirseği karşı uyluğa doğru yaklaştırın. Akıcı hareket edin ve leğen kemiğini sabit tutun.
  5. Altta kısa süre durup nefes verin, ardından kontrollü şekilde yavaşça dik başlangıç pozisyonuna dönün.
  6. Planlanan tekrarları bir tarafta tamamlayın, sonra diğer tarafta aynı sayıda yapın. Keskin ağrı olursa veya kalçalarınızı sabit tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi kollardan değil, kaburgalardan başlatın. Halatı başınıza yakın tutun ve tekrar boyunca dirsek bükülmesini sabit koruyun.
  2. Kalçaları sabit tutun. Daha fazla hareket açıklığı elde etmek için dizleri döndürmeyin veya leğen kemiğini kaydırmayın.
  3. Kontrollü bir tempo kullanın. Crunch ve dönüşte nefes verin; geri dönerken kablonun çekişine karşı koyun.
  4. Kontrol edebildiğiniz hareket açıklığını önceliklendirin. Beliniz aşırı kavislendiğinde veya gövdeniz ani şekilde yukarı çıktığında yükü ya da hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi