Smart Workout Diary

Barbell Tek Bacak Squat

Barbell tek bacak squat, barın sırtın üst kısmında taşındığı ileri seviye tek taraflı bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken güçlü denge, kalça stabilitesi ve gövde kontrolü gerektirir. Bacak kuvvetini, tek bacak kontrolünü ve iki taraf arasındaki kuvvet dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Barbell Tek Bacak Squat — gösterim 1
Barbell Tek Bacak Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı yerleştirin; boyna değil sırtın üst kısmına güvenle oturtun ve tamamen kontrol edebileceğiniz hafif bir yük kullanın.
  2. Tek ayak üzerinde dik durun; ayağın tamamı yere temas etsin ve diğer bacağı yerden itmeden öne uzatın.
  3. Gövdenizi sıkın, göğsü yukarıda tutun ve alçalmaya başlarken omurgayı nötr konumda koruyun.
  4. Yavaşça alçalın; destek bacağının dizini ve kalçasını bükün, dizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve ayağı yere sağlam basın.
  5. Destek ayağınızla yere itin ve kontrollü şekilde ayağa kalkın; taraf değiştirmeden önce tekrarları tamamlayın. Kurulum ve güvenlik için bir rack veya sabit destek kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Ağırlıksız veya çok hafif başlayın. Bu hareket olağanüstü denge gerektirir; yükü yalnızca her tekrar sabit olduğunda artırın.
  2. Diz takibini koruyun. Destek dizinin içe çökmesine izin vermeyin; hizayı koruyamıyorsanız derinliği azaltın.
  3. Alçalmayı kontrol edin. Hızla aşağı düşmeyin veya dipte sekmeyin; dengeyi ya da bar kontrolünü kaybederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi