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Squat su Una Gamba con Bilanciere

Lo squat su una gamba con bilanciere è uno squat unilaterale avanzato eseguito con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei e richiede notevole equilibrio, stabilità dell’anca e controllo del tronco. Può migliorare la forza delle gambe, il controllo unilaterale e l’equilibrio di forza tra i lati.

Dimostrazione

Squat su Una Gamba con Bilanciere — dimostrazione 1
Squat su Una Gamba con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona il bilanciere saldamente sulla parte alta della schiena, non sul collo, e usa un carico leggero che riesci a controllare completamente.
  2. Stai eretto su un piede, mantenendo tutta la pianta a terra; estendi l’altra gamba in avanti senza spingere dal pavimento con essa.
  3. Contrai il tronco, tieni il petto sollevato e la colonna neutra mentre inizi a scendere.
  4. Scendi lentamente flettendo il ginocchio e l’anca della gamba d’appoggio, mantenendo il ginocchio allineato alle dita del piede e il piede ben a terra.
  5. Spingi con il piede d’appoggio per tornare in piedi con controllo, quindi completa le ripetizioni prima di cambiare lato. Usa un rack o un supporto stabile per la preparazione e la sicurezza.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia senza carico o con un peso molto leggero. Questo movimento richiede un equilibrio eccezionale; aumenta il carico solo quando ogni ripetizione è stabile.
  2. Controlla la traiettoria del ginocchio. Non lasciare che il ginocchio della gamba d’appoggio ceda verso l’interno; riduci la profondità se non riesci a mantenere l’allineamento.
  3. Controlla la discesa. Non scendere bruscamente e non rimbalzare in basso; fermati se perdi equilibrio o controllo del bilanciere.
Biblioteca di esercizi