Smart Workout Diary

Присідання на Одній Нозі зі Штангою

Присідання на одній нозі зі штангою — це просунуте одностороннє присідання, у якому штанга розташована на верхній частині спини. Воно переважно тренує квадрицепси та сідничні м’язи й вимагає значного балансу, стабільності кульшових суглобів і контролю корпуса. Вправа допомагає розвивати силу ніг, контроль на одній нозі та рівномірнішу силу обох сторін тіла.

Демонстрація

Присідання на Одній Нозі зі Штангою — демонстрація 1
Присідання на Одній Нозі зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте штангу надійно на верхній частині спини, а не на шиї, та використовуйте легку вагу, яку повністю контролюєте.
  2. Станьте рівно на одну ногу, тримаючи всю стопу на підлозі; другу ногу витягніть уперед, не відштовхуючись нею від підлоги.
  3. Напружте корпус, тримайте груди піднятими та зберігайте нейтральне положення хребта, починаючи рух униз.
  4. Опускайтеся повільно, згинаючи коліно й кульшовий суглоб опорної ноги; спрямовуйте коліно в напрямку пальців стопи та не відривайте стопу від підлоги.
  5. Відштовхніться опорною стопою, щоб контрольовано піднятися, і завершіть повторення перед зміною сторони. Для підготовки та безпеки використовуйте стійку або стійку опору.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Починайте без ваги або з дуже легкої ваги. Ця вправа вимагає виняткового балансу; збільшуйте навантаження лише за стабільних повторень.
  2. Контролюйте напрямок коліна. Не допускайте завалу коліна опорної ноги всередину; зменште глибину, якщо не можете зберегти положення.
  3. Контролюйте опускання. Не падайте вниз швидко та не пружиньте в нижній точці; зупиніться, якщо втрачаєте баланс або контроль над штангою.
Каталог вправ