Smart Workout Diary

Barbell Overhead Squat

Barbell overhead squat, barı kollar düz şekilde baş üzerinde kilitli tutarken yapılan derin bir squattır. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken omuz stabilitesi, güçlü bir merkez bölgesi, kalça hareketliliği ve denge gerektirir. Bacak kuvvetini, tüm vücut kontrolünü ve baş üstü kaldırma tekniğini destekler.

Gösterim

Barbell Overhead Squat — gösterim 1
Barbell Overhead Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı hazırlayın. Bir rack'e yaklaşık omuz yüksekliğinde yerleştirin ve geniş, güvenli bir tutuş kullanın. Dirsekleri tamamen açarak barı baş üstüne itin ve barı ayakların orta noktasının üzerinde tutun.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük olsun. Merkezi sıkın, göğsü dik tutun ve bara aktif olarak yukarı doğru itin.
  3. Kontrollü alçalın. Kalça ve dizleri birlikte bükün. Barı ayak ortasının üzerinde, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada ve topukları yerde tutun.
  4. Güvenli bir derinliğe inin. Nötr ve sıkı gövde pozisyonunu kaybetmeyin veya barın öne kaçmasına izin vermeyin. Omuzları aktif, kolları kilitli tutun.
  5. Yukarı kalkın. Tüm ayağınızla yere basın ve dizlerle kalçaları birlikte uzatın. Bar baş üzerinde sabitken dik durun, ardından barı güvenle rack'e yerleştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın. Bu hareket hareketlilik ve kontrol gerektirir; yükü yalnızca bar baş üstünde stabil kaldığında artırın.
  2. Barı hizalı tutun. Barın öne gitmesine izin vermek yerine ayak ortasının üzerinde kalmasını hedefleyin.
  3. Derinliği zorlamayın. Topuklar yerde, kollar kilitli ve gövde sıkıyken kontrol edebildiğiniz hareket açıklığını kullanın.
  4. Nefes alın ve merkezi sıkın. Her tekrardan önce kontrollü nefes alın ve merkez bölgesini sıkın; pozisyon bozulursa yeniden ayarlayın.
Egzersiz kütüphanesi