Smart Workout Diary

Приседание на Одной Ноге со Штангой

Приседание на одной ноге со штангой — это продвинутое одностороннее приседание со штангой на верхней части спины. Оно преимущественно тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, требуя высокого уровня равновесия, стабильности таза и контроля корпуса. Упражнение помогает развивать силу ног, контроль на одной ноге и более равномерную силу сторон тела.

Демонстрация

Приседание на Одной Ноге со Штангой — демонстрация 1
Приседание на Одной Ноге со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположите штангу надёжно на верхней части спины, а не на шее, и используйте лёгкий вес, который полностью контролируете.
  2. Встаньте ровно на одну ногу, сохраняя контакт с полом всей стопой; вторую ногу вытяните вперёд, не отталкиваясь ею от пола.
  3. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, начиная опускание.
  4. Медленно опускайтесь, сгибая колено и тазобедренный сустав опорной ноги; направляйте колено по линии носков и не отрывайте стопу от пола.
  5. Оттолкнитесь опорной стопой, чтобы контролируемо встать, затем завершите повторения до смены стороны. Для установки и безопасности используйте стойку или устойчивую опору.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Начинайте без веса или с очень лёгкого веса. Упражнение требует исключительного равновесия; повышайте нагрузку только при стабильных повторениях.
  2. Контролируйте направление колена. Не допускайте завала колена опорной ноги внутрь; уменьшите глубину, если не можете сохранить положение.
  3. Контролируйте опускание. Не падайте вниз быстро и не пружиньте внизу; остановитесь при потере равновесия или контроля штанги.
Каталог упражнений