Smart Workout Diary
قرفصاء بساق واحدة بالبار
قرفصاء بساق واحدة بالبار هو تمرين قرفصاء متقدم أحادي الجانب يُؤدّى مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب توازنًا كبيرًا وثباتًا في الورك وتحكمًا في الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم بساق واحدة وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار بثبات على أعلى الظهر وليس على الرقبة، واستخدم حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به بالكامل.
- قف منتصبًا على قدم واحدة مع بقاء القدم كاملة على الأرض، ومد الساق الأخرى إلى الأمام دون الدفع بها من الأرض.
- شد الجذع، وارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد عند بدء النزول.
- انزل ببطء عبر ثني ركبة وورك الساق الداعمة، مع إبقاء الركبة بمحاذاة أصابع القدم والقدم ثابتة على الأرض.
- ادفع عبر القدم الداعمة للعودة إلى الوقوف بتحكم، وأكمل التكرارات قبل تبديل الجانبين. استخدم حامل أوزان أو دعامة ثابتة للإعداد والأمان.
