Smart Workout Diary
バーベル・バックスクワット
バーベル・バックスクワットは、バーベルを上背部に担いでしゃがみ、立ち上がる複合的な下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、体幹、背中も大きく使います。下半身の筋力と筋量、全身的な挙上能力の向上に役立ちます。
実演
手順
- ラックのバーを上胸部ほどの高さにセットします。バーの下に入り、首ではなく上背部にしっかり担ぎます。
- バーを強く握り、腹部を固めてラックから外し、一歩後ろへ下がります。足は肩幅程度に置き、つま先は快適な範囲でやや外側へ向けます。
- 胸を起こし、背骨をニュートラルに保ち、足裏全体に圧を均等にかけます。股関節と膝を同時に曲げて動作を始めます。
- 膝をつま先と同じ方向に向けたまま、コントロールして下ろします。背中のニュートラルと足裏の安定した接地を保てる深さまでのみ下がります。
- 足の中央からかかとで床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。バーが足の中央の真上を通るようにコントロールします。
- セットをコントロールして終え、バーがラックの支柱に触れるまで前進して安全に戻します。必要に応じてセーフティバーまたは有資格の補助者を使用してください。
