Smart Workout Diary
Присідання зі штангою на спині
Присідання зі штангою на спині — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, у якій штанга лежить на верхній частині спини під час присідання та підйому. Найбільше працюють квадрицепси й сідниці, а також активно залучаються задня поверхня стегна, кор і спина. Вправа допомагає розвивати силу ніг, м’язову масу та загальну силову підготовку.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійці приблизно на рівні верхньої частини грудей. Станьте під неї та надійно розмістіть гриф на верхній частині спини, а не на шиї.
- Міцно візьміться за гриф, напружте прес, зніміть штангу зі стійки й зробіть крок назад. Поставте стопи приблизно на ширині плечей, злегка розвернувши носки назовні так, як зручно.
- Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а тиск рівномірно розподіленим по всій стопі. Починайте рух одночасним згинанням у кульшових і колінних суглобах.
- Опускайтеся під контролем, спрямовуючи коліна в бік носків. Присідайте лише настільки глибоко, наскільки можете зберігати нейтральну спину й стійкий контакт стоп із підлогою.
- Відштовхуйтеся серединою стопи та п’ятами, щоб підвестися, одночасно розгинаючи коліна й таз. Контролюйте траєкторію грифа над серединою стопи.
- Завершіть підхід під контролем, підійдіть до стійки до контакту грифа зі стійками та надійно поверніть його на місце. За потреби використовуйте страхувальні упори або допомогу кваліфікованого страхуючого.
