Smart Workout Diary
Langhantel-Kniebeuge
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine komplexe Unterkörperübung, bei der eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt, während du in die Kniebeuge gehst und wieder aufstehst. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, während hintere Oberschenkel, Rumpf und Rücken deutlich mitarbeiten. Sie unterstützt Kraft, Muskelaufbau und allgemeine Belastbarkeit des Unterkörpers.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Langhantel im Rack etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein. Gehe unter die Stange und positioniere sie sicher auf dem oberen Rücken, nicht auf dem Nacken.
- Greife die Stange fest, spanne den Bauch an, hebe die Hantel aus dem Rack und gehe einen Schritt zurück. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen, soweit es angenehm ist.
- Halte den Brustkorb aufgerichtet, die Wirbelsäule neutral und den Druck über den ganzen Fuß verteilt. Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig.
- Senke dich kontrolliert ab und führe die Knie in Richtung der Zehen. Gehe nur so tief, wie du einen neutralen Rücken und stabilen Bodenkontakt halten kannst.
- Drücke dich über Mittelfuß und Ferse nach oben und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig. Halte die Hantelbahn über der Mitte deiner Füße kontrolliert.
- Beende den Satz kontrolliert, gehe zum Rack vor und lege die Stange erst ab, wenn sie die Rackholme berührt. Nutze bei Bedarf Sicherheitsablagen oder einen qualifizierten Spotter.
