Smart Workout Diary

바벨 백 스쿼트

바벨 백 스쿼트는 바벨을 등 위쪽에 얹고 앉았다 일어나는 복합 하체 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링, 코어, 등 근육도 크게 사용합니다. 하체 근력과 근육량, 전신적인 중량 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

랙의 바벨 높이를 윗가슴 정도로 맞춥니다. 바 아래로 들어가 바벨을 목이 아닌 등 위쪽에 단단히 올립니다.
바벨을 단단히 잡고 복부에 힘을 준 뒤 랙에서 들어 올려 한 걸음 뒤로 물러납니다. 발은 어깨너비 정도로 두고, 편안한 범위에서 발끝을 약간 바깥으로 향합니다.
가슴을 세우고 척추를 중립으로 유지하며, 발 전체에 압력을 고르게 둡니다. 엉덩이와 무릎을 함께 굽히며 동작을 시작합니다.
무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하며 통제된 상태로 내려갑니다. 등을 중립으로 유지하고 발이 안정적으로 바닥에 닿는 범위까지만 내려갑니다.
발 중앙과 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어서며 무릎과 엉덩이를 함께 폅니다. 바벨이 발 중앙 위를 지나도록 궤적을 통제합니다.
세트를 통제하며 마친 뒤 바벨이 랙 기둥에 닿을 때까지 앞으로 이동하여 안전하게 거치합니다. 필요하면 안전바 또는 숙련된 보조자를 사용합니다.