Smart Workout Diary
Agachamento com Barra nas Costas
O agachamento com barra nas costas é um exercício composto para a parte inferior do corpo, no qual a barra fica apoiada na parte superior das costas durante a descida e a subida. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, com participação importante de posteriores da coxa, core e costas. Ajuda no desenvolvimento de força, massa muscular e capacidade geral de levantamento.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito. Posicione-se sob ela e apoie-a firmemente na parte superior das costas, não no pescoço.
- Segure a barra com firmeza, contraia o abdômen, retire-a do rack e dê um passo para trás. Deixe os pés aproximadamente na largura dos ombros e vire levemente as pontas para fora conforme for confortável.
- Mantenha o peito elevado, a coluna neutra e a pressão distribuída por todo o pé. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo.
- Desça com controle, mantendo os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Desça apenas até onde conseguir manter as costas neutras e os pés estáveis no chão.
- Empurre pelo meio do pé e pelos calcanhares para subir, estendendo joelhos e quadris juntos. Mantenha a trajetória da barra controlada sobre o centro dos pés.
- Termine a série com controle, caminhe para a frente até a barra tocar os montantes do rack e recoloque-a com segurança. Use travas de segurança ou um auxiliar qualificado quando necessário.
