Smart Workout Diary
Squat Arrière avec Barre
Le squat arrière avec barre est un exercice polyarticulaire du bas du corps : la barre repose sur le haut du dos pendant la descente et la remontée. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, avec une participation importante des ischio-jambiers, du gainage et du dos. Il contribue au développement de la force, de la masse musculaire et de la capacité générale à soulever des charges.
Démonstration
Instructions
- Réglez la barre dans le rack à peu près à hauteur du haut de la poitrine. Placez-vous dessous et posez-la solidement sur le haut du dos, et non sur la nuque.
- Saisissez fermement la barre, gainez l'abdomen, sortez-la du rack et faites un pas en arrière. Placez les pieds à peu près à largeur d'épaules et orientez légèrement les pointes vers l'extérieur selon votre confort.
- Gardez la poitrine relevée, la colonne neutre et la pression répartie sur l'ensemble des pieds. Commencez en fléchissant les hanches et les genoux simultanément.
- Descendez avec contrôle en gardant les genoux dans la même direction que les orteils. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez maintenir le dos neutre et les pieds stables.
- Poussez dans le milieu du pied et les talons pour remonter, en tendant les genoux et les hanches ensemble. Gardez une trajectoire de barre contrôlée au-dessus du milieu des pieds.
- Terminez la série avec contrôle, avancez jusqu'à ce que la barre touche les montants du rack et reposez-la en sécurité. Utilisez des barres de sécurité ou un pareur qualifié si nécessaire.
