Smart Workout Diary
قرفصاء خلفية بالبار
قرفصاء البار الخلفية تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، يوضع فيه البار على أعلى الظهر أثناء النزول في القرفصاء ثم الوقوف. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، مع مشاركة كبيرة من أوتار الركبة وعضلات الجذع والظهر. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي والكتلة العضلية والقدرة العامة على الرفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر. قف تحته وضعه بثبات على أعلى الظهر، وليس على الرقبة.
- أمسك البار بإحكام، شد عضلات البطن، ارفع البار من الحامل ثم خذ خطوة إلى الخلف. ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا ووجّه أصابع القدمين للخارج قليلًا بما يناسب راحتك.
- حافظ على ارتفاع الصدر واستقامة محايدة للعمود الفقري، ووزّع الضغط على كامل القدمين. ابدأ بثني الوركين والركبتين معًا.
- انزل بتحكم مع توجيه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين. انزل فقط إلى العمق الذي يمكنك فيه الحفاظ على ظهر محايد وثبات القدمين على الأرض.
- ادفع من منتصف القدمين والكعبين للوقوف، مع مد الركبتين والوركين معًا. حافظ على مسار البار متحكمًا به فوق منتصف القدمين.
- أنهِ المجموعة بتحكم، وتقدم نحو الحامل حتى يلامس البار دعاماته ثم أعده بأمان. استخدم دعامات الأمان أو مساعدًا مؤهلًا عند الحاجة.
