Smart Workout Diary
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — многосуставное упражнение для нижней части тела, в котором штанга располагается на верхней части спины во время приседа и подъёма. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, также активно работают задняя поверхность бедра, мышцы кора и спины. Упражнение развивает силу ног, мышечную массу и общую силовую подготовку.
Демонстрация
Инструкция
- Установите штангу в стойке примерно на уровне верхней части груди. Встаньте под неё и надёжно расположите гриф на верхней части спины, а не на шее.
- Крепко возьмитесь за гриф, напрягите мышцы живота, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу так, как вам удобно.
- Держите грудь поднятой, позвоночник нейтральным, а давление равномерно распределённым по всей стопе. Начните движение, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы.
- Опускайтесь подконтрольно, направляя колени в сторону носков. Приседайте лишь настолько глубоко, насколько можете сохранять нейтральную спину и устойчивый контакт стоп с полом.
- Оттолкнитесь серединой стопы и пятками, чтобы встать, одновременно разгибая колени и таз. Контролируйте траекторию грифа над серединой стопы.
- Завершите подход подконтрольно, подойдите к стойке до касания грифа со стойками и надёжно поставьте его на место. При необходимости используйте страховочные упоры или помощь квалифицированного страхующего.
