Smart Workout Diary
Sentadilla Trasera con Barra
La sentadilla trasera con barra es un ejercicio compuesto para el tren inferior en el que la barra descansa sobre la parte superior de la espalda mientras bajas y te pones de pie. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, con participación importante de isquiotibiales, core y espalda. Ayuda a desarrollar fuerza, masa muscular y capacidad general de levantamiento.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta la barra en el rack aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho. Colócate debajo y apóyala con seguridad sobre la parte superior de la espalda, no sobre el cuello.
- Sujeta la barra con firmeza, contrae el abdomen, sácala del rack y da un paso atrás. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia afuera según te resulte cómodo.
- Mantén el pecho erguido, la columna neutra y la presión repartida por todo el pie. Inicia el movimiento flexionando caderas y rodillas a la vez.
- Baja de forma controlada y mantén las rodillas alineadas con la dirección de los dedos de los pies. Desciende solo hasta donde puedas conservar la espalda neutra y los pies estables.
- Empuja con el mediopié y el talón para subir, extendiendo rodillas y caderas a la vez. Mantén la trayectoria de la barra controlada sobre el centro de los pies.
- Termina la serie con control, camina hacia el rack hasta que la barra toque los soportes y vuelve a colocarla con seguridad. Usa topes de seguridad o un observador cualificado cuando sea necesario.
