Smart Workout Diary

Barbell Squat to Upright Row

Barbell squat to upright row, bir tekrar içinde squat ile ayakta upright row hareketini birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken çekiş sırasında omuzlar ve üst sırt da devreye girer. Alt vücut kuvvetini, tüm vücut koordinasyonunu ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Barbell Squat to Upright Row — gösterim 1
Barbell Squat to Upright Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Barı, omuz genişliğinden biraz daha dar üstten tutuşla uyluklarınızın önünde tutun.
  2. Squat yapın: Karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve kalçanızı geriye ve aşağıya gönderin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak rahat bir derinliğe inin.
  3. Doğrulun: Ayağın orta kısmı ve topuklardan kuvvet alarak ayağa kalkın; barı vücudunuza yakın, omurganızı nötr tutun.
  4. Çekin: Tamamen doğrulduktan sonra dirsekleri dışa ve yukarı kaldırarak barı gövdenize yakın biçimde yukarı çekin. Göğsün alt kısmı hizasında veya omuz rahatsızlığı başlamadan önce durun.
  5. Kontrollü indirin: Barı kontrollü biçimde uyluklarınıza indirin, duruşunuzu yeniden ayarlayın ve sonraki tekrara başlayın. Hafif ve yönetilebilir bir yük kullanın; barı sarsarak çekmeyin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Deltoidler, Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükü temkinli seçin: Upright row genellikle sınırlayıcı bölümdür; sallanmadan akıcı biçimde çekebileceğiniz bir ağırlık kullanın.
  2. Barı yakın tutun: Kontrolü korumak için tekrar boyunca barı uyluklarınıza ve gövdenize yakın hareket ettirin.
  3. Omuz konforuna dikkat edin: Dirsekleri veya barı zorla aşırı yukarı çıkarmayın; ağrısız bir çekiş aralığı kullanın.
  4. Squat hizasını koruyun: Topukları yerde tutun ve dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi