Smart Workout Diary
Присідання зі штангою та тяга до підборіддя
Присідання зі штангою та тяга до підборіддя поєднує присідання з тягою штанги вгору стоя в одному безперервному повторенні. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідничні м’язи, а плечі та верхня частина спини працюють під час тяги. Вправа розвиває силу ніг, координацію всього тіла й м’язову витривалість.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза й тримайте штангу перед стегнами прямим хватом, трохи вужчим за плечі.
- Присядьте: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та відведіть таз назад і вниз до комфортної глибини. Коліна мають рухатися в напрямку носків.
- Випряміться: Відштовхніться серединою стопи й п’ятами, зберігаючи штангу близько до тіла та нейтральне положення хребта.
- Виконайте тягу: Повністю випрямившись, підтягніть штангу вздовж тулуба вгору, ведучи лікті в сторони та вгору. Зупиніться приблизно на рівні нижньої частини грудей або раніше за дискомфорту в плечах.
- Опустіть під контролем: Контрольовано опустіть штангу до стегон, відновіть поставу й почніть наступне повторення. Використовуйте легку контрольовану вагу та не робіть ривків.
