Smart Workout Diary
Langhantel-Kniebeuge mit aufrechtem Rudern
Die Langhantel-Kniebeuge mit aufrechtem Rudern verbindet eine Kniebeuge mit einem aufrechten Rudern in einer flüssigen Wiederholung. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während Schultern und oberer Rücken beim Zug mitarbeiten. Die Übung unterstützt Beinkraft, Ganzkörperkoordination und Kraftausdauer.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen hin und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff, etwas enger als schulterbreit.
- Kniebeuge: Spanne den Bauch an, halte die Brust aufrecht und schiebe Hüfte und Gesäß nach hinten und unten. Die Knie bleiben in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Aufrichten: Drücke dich über Mittelfuß und Fersen in den Stand, halte die Hantel nah am Körper und die Wirbelsäule neutral.
- Ziehen: Ziehe die Hantel im vollständigen Stand dicht am Oberkörper nach oben, indem du die Ellbogen seitlich und nach oben führst. Stoppe etwa auf Höhe der unteren Brust oder vorher bei Schulterbeschwerden.
- Kontrolliert absenken: Senke die Hantel kontrolliert zu den Oberschenkeln, richte dich neu aus und beginne die nächste Wiederholung. Verwende ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht und reiße die Hantel nicht hoch.
