Smart Workout Diary
قرفصاء بالبار مع سحب عمودي
يجمع القرفصاء بالبار مع السحب العمودي بين تمرين القرفصاء والسحب العمودي من الوقوف في تكرار واحد متصل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساهم الكتفين وأعلى الظهر أثناء السحب. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وتناسق الجسم كاملًا والتحمل العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- انزل للقرفصاء: شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وأنزل الوركين إلى الخلف والأسفل لعمق مريح مع إبقاء الركبتين بمحاذاة اتجاه أصابع القدمين.
- قف: ادفع عبر منتصف القدمين والكعبين للوقوف، مع إبقاء البار قريبًا من الجسم والعمود الفقري بوضع محايد.
- اسحب: بعد الوقوف كاملًا، اسحب البار إلى أعلى قريبًا من الجذع برفع المرفقين للخارج ولأعلى. توقف قرب مستوى أسفل الصدر أو قبل الشعور بانزعاج في الكتفين.
- اخفض بتحكم: اخفض البار إلى الفخذين بتحكم، وأعد ضبط وضعيتك ثم ابدأ التكرار التالي. استخدم وزنًا خفيفًا يمكن التحكم به وتجنب سحب البار بعنف.
