Smart Workout Diary
Dar Duruş Barbell Squat
Dar duruş barbell squat, ayaklar omuz genişliğinden daha yakın konumdayken barın üst sırtta taşınmasıyla yapılan bir çömelmedir. Kuadrisepsleri vurgularken kalçaları, gövdeyi ve alt vücut kuvvetini de çalıştırır. Kuvvet, kas gelişimi ve squat tekniğini destekleyebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Barı rack üzerinde üst göğüs hizasına ayarlayın ve emniyet pimlerini uygun konuma getirin. Barın altına girin, üst sırtınıza güvenli biçimde yerleştirin ve sıkıca kavrayın.
- Barı rackten çıkarın ve kontrollü biçimde bir veya iki adım geriye gidin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin; dizlerin rahatça ayak parmakları yönünde ilerlemesi için parmak uçlarını yalnızca gerektiği kadar dışa çevirin.
- Karın bölgenizi sıkın, göğsünüzü dik tutun ve başınızla omurganızı nötr konumda koruyun. Tüm ayağınıza basınç vererek dizleri ve kalçaları birlikte bükün.
- Topuklar yerde, dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada ve sırt nötr kalacak şekilde kontrolle inebildiğiniz kadar alçalın.
- Orta ayak ve topuklardan iterek yukarı kalkın; dizleri ve kalçaları birlikte uzatın. Yükselişin en zor kısmını geçerken nefes verin.
- Geriye yaslanmadan tamamen dikleşin ve tekrarlayın. Barı bırakmadan önce dikkatlice racke yerleştirin.
