Smart Workout Diary
Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand
Die Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand wird mit enger als schulterbreiter Fußstellung ausgeführt, während die Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie betont den Quadrizeps und trainiert zugleich Gesäß, Rumpf und Beinkraft. Sie kann Kraftaufbau, Muskelaufbau und die Kniebeugentechnik unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein und positioniere die Sicherheitsablagen passend. Trete unter die Stange, lege sie sicher auf dem oberen Rücken ab und fasse sie fest.
- Hebe die Stange aus und gehe ein oder zwei kontrollierte Schritte zurück. Stelle die Füße etwas enger als schulterbreit auf; die Zehen zeigen nur so weit nach außen, wie es für eine angenehme Knieführung nötig ist.
- Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufgerichtet und Kopf sowie Wirbelsäule neutral. Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und halte den Druck über dem ganzen Fuß.
- Senke dich kontrolliert ab, so tief wie möglich bei festen Fersen, Knien in Richtung der Zehen und neutralem Rücken.
- Drücke dich über Mittelfuß und Fersen nach oben und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig. Atme aus, wenn du den schwersten Teil der Aufwärtsbewegung passierst.
- Richte dich vollständig auf, ohne dich nach hinten zu lehnen, und wiederhole die Bewegung. Führe die Stange kontrolliert zu den Rack-Ständern zurück, bevor du sie loslässt.
