Smart Workout Diary

Приседание со Штангой с Узкой Постановкой Ног

Приседание со штангой с узкой постановкой ног выполняют, поставив стопы уже ширины плеч и удерживая штангу на верхней части спины. Упражнение сильнее акцентирует квадрицепсы, а также развивает ягодицы, мышцы корпуса и силу нижней части тела. Оно помогает развивать силу, мышечную массу и технику приседаний.

Демонстрация

Приседание со Штангой с Узкой Постановкой Ног — демонстрация 1
Приседание со Штангой с Узкой Постановкой Ног — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойке примерно на уровне верхней части груди и настройте страховочные упоры. Подойдите под гриф, надёжно разместите его на верхней части спины и крепко возьмитесь за него.
  2. Снимите штангу со стойки и сделайте один или два контролируемых шага назад. Поставьте стопы немного уже плеч; разворачивайте носки лишь настолько, насколько нужно для комфортного движения коленей.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а голову и позвоночник в нейтральном положении. Начните одновременно сгибать колени и тазобедренные суставы, сохраняя давление всей стопой.
  4. Опускайтесь подконтрольно настолько глубоко, насколько можете, не отрывая пятки, направляя колени по линии носков и сохраняя нейтральную спину.
  5. Оттолкнитесь серединой стопы и пятками, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте после прохождения самой трудной части подъёма.
  6. Полностью выпрямитесь, не отклоняясь назад, и повторите. Осторожно верните штангу на стойку, прежде чем отпустить гриф.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес, пока не сможете сохранять устойчивость стоп, коленей и позвоночника в каждом повторении.
  2. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки; не заставляйте их уходить внутрь или чрезмерно наружу.
  3. Сохраняйте давление всей стопой. Если пятки отрываются, уменьшите глубину, поработайте над подвижностью или снизьте вес.
  4. Контролируйте опускание и не пружиньте из нижней точки.
Каталог упражнений