Smart Workout Diary
قرفصاء بالبار بوقفة ضيقة
قرفصاء البار بوقفة ضيقة هو تمرين قرفصاء تُوضَع فيه القدمان أقرب من عرض الكتفين مع إسناد البار على أعلى الظهر. يركز على العضلات الرباعية، ويُشغّل أيضًا عضلات الألوية والجذع وقوة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يدعم تطوير القوة والكتلة العضلية وتقنية القرفصاء.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر، واضبط مساند الأمان بشكل مناسب. ادخل أسفل البار، وثبّته على أعلى ظهرك، وأمسكه بإحكام.
- ارفع البار من الحامل وخذ خطوة أو خطوتين للخلف بتحكم. ضع قدميك أضيق قليلًا من عرض الكتفين، ووجّه أصابع القدمين للخارج فقط بالقدر اللازم لتتبع الركبتين بشكل مريح.
- شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وحافظ على الرأس والعمود الفقري بوضع محايد. ابدأ بثني الركبتين والوركين معًا مع توزيع الضغط على كامل القدم.
- انخفض بتحكم إلى المدى الذي تستطيع فيه إبقاء الكعبين على الأرض والركبتين بمحاذاة أصابع القدمين والظهر محايدًا.
- ادفع عبر منتصف القدمين والكعبين للوقوف، مع مد الركبتين والوركين معًا. ازفر بعد تجاوز أصعب جزء من الصعود.
- أنه الحركة واقفًا باستقامة دون الميل للخلف، ثم كرر. أعد البار بحذر إلى الحامل قبل تركه.
