Smart Workout Diary

Eğimli Sehpada Crunch

Eğimli sehpada crunch, aşağı doğru eğimli bir sehpada yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Kontrollü omurga fleksiyonu yoluyla öncelikle rektus abdominisi çalıştırır; eğim, yerde yapılan crunch hareketine göre zorluğu artırır. Core kuvvetini ve karın kaslarının gelişimini destekler.

Gösterim

Eğimli Sehpada Crunch — gösterim 1
Eğimli Sehpada Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın, kontrol edebileceğiniz bir eğime getirin ve ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin.
  2. Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, belinizi sehpaya hafifçe temas ettirin; ellerinizi şakaklarınıza hafifçe koyun veya göğsünüzde çaprazlayın.
  3. Nefes verip yukarı kıvrılın; karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve kürek kemiklerinizi sehpadan kaldırın. Çeneyi hafifçe içeri alın ve dirsekleri rahat tutun.
  4. Üst sırtınız sehpadan kalktığında kısa süre durun; tamamen oturmayın ve boynunuzu ellerinizle çekmeyin.
  5. Nefes alıp yavaşça inin ve kürek kemikleriniz tekrar sehpaya temas edene kadar devam edin. Kontrollü tekrar edin; sehpa dengesizse veya ağrı varsa durun.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif bir eğim kullanın. Daha dik bir açı direnci önemli ölçüde artırır ve form kontrolünü zorlaştırır.
  2. Boyundan değil, kaburgalardan hareket edin. Çene ile göğüs arasında boşluk bırakın ve elleri yalnızca hafif destek için kullanın.
  3. Hareket mesafesini kontrol edin. Sadece kürek kemikleri sehpadan ayrılana kadar kalkın ve zıplamadan yavaşça inin.
Egzersiz kütüphanesi