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Abdominal no Banco Declinado

O abdominal no banco declinado é um exercício de peso corporal realizado em um banco inclinado para baixo. Ele trabalha principalmente o reto abdominal por meio da flexão controlada da coluna, e a inclinação aumenta a dificuldade em comparação ao abdominal no chão. Ajuda a desenvolver a força do core e a musculatura abdominal.

Demonstração

Abdominal no Banco Declinado — demonstração 1
Abdominal no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco em uma inclinação que você consiga controlar e prenda os pés sob os apoios.
  2. Deite-se de costas, dobre os joelhos, mantenha a lombar levemente em contato com o banco e apoie as mãos suavemente nas têmporas ou cruze-as sobre o peito.
  3. Expire e enrole o tronco, contraindo o abdômen para tirar a cabeça e as escápulas do banco. Mantenha o queixo levemente recolhido e os cotovelos relaxados.
  4. Faça uma breve pausa quando a parte superior das costas sair do banco; não sente completamente nem puxe o pescoço com as mãos.
  5. Inspire e desça devagar até as escápulas voltarem ao banco. Repita com controle e pare se o banco estiver instável ou houver dor.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece com uma inclinação leve. Um ângulo maior aumenta bastante a resistência e dificulta o controle da técnica.
  2. Mova-se pelas costelas, não pelo pescoço. Mantenha espaço entre o queixo e o peito e use as mãos apenas como apoio leve.
  3. Controle a amplitude. Suba apenas até tirar as escápulas do banco e desça devagar, sem impulso.
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