Smart Workout Diary

Kegel Egzersizi

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının istemli olarak kasılıp gevşetilmesidir. Pelvik taban farkındalığını, kontrolünü ve dayanıklılığını geliştirerek kor stabilitesini ve günlük pelvik taban fonksiyonunu destekler. Rahat bir pozisyonda ekipmansız yapılabilir.

Gösterim

Kegel Egzersizi — gösterim 1
Kegel Egzersizi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Rahat bir pozisyon seçin; dizler bükülü sırtüstü, dik oturarak veya rahat ayakta durarak vücudunuzu destekleyin.
  2. Pelvik tabanı bulun; gaz çıkarmayı engelliyormuş gibi pelvik açıklıkların çevresindeki kasları nazikçe içe ve yukarı çekin.
  3. Nazikçe kasın; kalçaları, uylukları veya karnı sıkmayın. Çeneyi ve omuzları rahat tutun, nefesinizi tutmayın.
  4. Kısa süre tutup tamamen gevşeyin; tekrarlamadan önce kasılma süresi kadar veya daha uzun gevşeyin. Ağrı ya da zorlanma olursa durun.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gevşemeye öncelik verin; kasılmalar arasında tamamen gevşemek, kasmak kadar önemlidir.
  2. Nefesinizi tutmayın; hareket boyunca sakin ve doğal bir solunum ritmi koruyun.
  3. Başka kaslarla telafi etmeyin; kalçaları, uylukları ve karnı kuvvetle sıkmak yerine rahat bırakın.
Egzersiz kütüphanesi