Smart Workout Diary

McGill Curl-Up

McGill Curl-Up, bel hareketini en aza indirirken karın kaslarını çalıştıran kontrollü bir core stabilizasyon egzersizidir. Geniş bir omurga fleksiyonundan çok karın bölgesini sıkmaya ve dayanıklılığa odaklanır. Gövde kontrolünü, duruşu ve temel core kuvvetini destekleyebilir.

Gösterim

McGill Curl-Up — gösterim 1
McGill Curl-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı düz tutun. Setler arasında bükülü bacağı değiştirin.
  2. Belinizin doğal kavsini korumaya yardımcı olmak için iki elinizi, avuç içleri aşağı bakacak şekilde belinizin altına yerleştirin.
  3. Hafif bir darbeye hazırlanır gibi karnınızı nazikçe sıkın; boynunuzu uzun, çenenizi hafifçe içeride tutun.
  4. Belinizi yere bastırmadan veya yuvarlamadan başınızı, omuzlarınızı ve üst göğsünüzü yerden çok az kaldırın.
  5. Düzenli nefes alırken pozisyonu kısa süre koruyun, sonra kontrollü biçimde inin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kaldırmayı küçük tutun. Amaç karın gerginliği oluşturmaktır; oturur pozisyona gelmek veya çok fazla kıvrılmak değildir.
  2. Bel nötrlüğünü koruyun. Belinizi ellerinize bastırmayın ve aşırı kavislenmesine izin vermeyin.
  3. Tutuş sırasında nefes alın. Nefesinizi tutmayın; doğru formla sürdürebileceğiniz kısa ve kontrollü bir tutuş kullanın.
  4. Ağrı artarsa durun. Keskin veya artan rahatsızlık oluşursa kaldırma mesafesini azaltın ya da seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi