Smart Workout Diary

Bench Üzerinde Plank Dambıl Row

Bench üzerinde plank dambıl row, eller bench üzerinde yüksek plank pozisyonundayken dambılları sırayla çekerek yapılır. Başta sırtı, özellikle latları çalıştırırken core, omuzlar ve kollar vücudu sabitler. Üst vücut çekiş gücünü ve core'un dönmeye karşı kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Bench Üzerinde Plank Dambıl Row — gösterim 1
Bench Üzerinde Plank Dambıl Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: sağlam bir bench kurun ve ön kenarının hemen altındaki yere iki dambıl koyun. Gövdenizi sabit tutabileceğiniz bir yük seçin.
  2. İki dambılı da tutun ve ayaklarınızı geriye alarak eğimli yüksek plank pozisyonuna geçin. Elleri omuzların altına, ayakları kalça genişliğinden biraz daha genişe yerleştirin ve baştan topuklara düz bir çizgi oluşturun.
  3. Core bölgesini sıkın, kalçaları aktif tutun ve kalça ile omuzları yere paralel koruyun. Boynu nötr tutmak için benchin biraz önüne bakın.
  4. Desteği sağlayan ele yalnızca gerektiği kadar ağırlık aktarın, ardından bir dambılı dirseği geriye sürerek kaburgaların yanına çekin. Dirseği gövdeye yakın tutun.
  5. Dambılı yavaşça yere indirin; gövdeyi döndürmeyin ve bir kalçanın düşmesine izin vermeyin. Diğer dambılla aynı kontrollü çekişi yapın.
  6. Planlanan tekrarlar boyunca tarafları dönüşümlü uygulayın. Düz plank pozisyonunu koruyamıyorsanız dikkatlice çıkın ve yeniden pozisyon alın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ayak duruşunu genişletin; bu, daha dengeli bir taban oluşturur ve kalça dönüşünü sınırlar.
  2. Kalçaları kare tutun; çeken taraftaki omzu açmaktan veya row sırasında gövdeyi döndürmekten kaçının.
  3. Çekerken nefes verin, dambılı kontrollü indirirken nefes alın.
  4. Bench hareket ederse, sırt çukurlaşırsa veya kalçalar düşerse yükü azaltın ya da tekrarları yavaşlatın.
Egzersiz kütüphanesi