Smart Workout Diary

벤치 플랭크 덤벨 로우

벤치 플랭크 덤벨 로우는 양손을 벤치에 댄 하이 플랭크 자세에서 덤벨을 번갈아 당기는 운동입니다. 주로 등, 특히 광배근을 단련하며 코어, 어깨, 팔은 몸을 안정시키는 역할을 합니다. 상체 당기는 힘과 코어의 항회전 안정성을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

준비합니다. 안정적인 벤치를 놓고 벤치 앞쪽 가장자리 아래 바닥에 덤벨 두 개를 둡니다. 몸통을 안정적으로 유지할 수 있는 무게를 선택합니다.
양손으로 덤벨을 잡고 발을 뒤로 뻗어 경사진 하이 플랭크 자세를 만듭니다. 손은 어깨 아래에 두고, 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 하며, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
코어에 힘을 주고 둔근을 조이며, 골반과 어깨가 바닥을 향해 정면을 유지하게 합니다. 목을 중립으로 유지하도록 벤치보다 약간 앞을 봅니다.
지지하는 손으로 필요한 만큼만 체중을 옮긴 뒤, 한쪽 덤벨을 갈비뼈 옆으로 당깁니다. 팔꿈치를 뒤로 보내고 몸통 가까이에 유지합니다.
덤벨을 천천히 바닥으로 내리며 몸통을 비틀거나 한쪽 골반이 처지지 않게 합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 로우를 수행합니다.
계획한 반복 횟수 동안 좌우를 번갈아 실시합니다. 수평 플랭크를 유지할 수 없으면 안전하게 자세를 풀고 다시 정렬합니다.