Smart Workout Diary

Barbell Pullover

Barbell pullover, bir bankta sırtüstü yatarken barı başın arkasından göğsün üzerine doğru yay çizerek hareket ettirerek yapılır. Başlıca lat kaslarını çalıştırır; göğüs ve trisepsler de devreye girer. Üst vücut kuvvetini, omuz kontrolünü ve çekiş veya itiş antrenmanlarındaki çeşitliliği destekleyebilir.

Gösterim

Barbell Pullover — gösterim 1
Barbell Pullover — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kontrol edebileceğiniz yükte bir barı yere veya rafa yerleştirin; ardından düz bir bankta boylamasına sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  2. Barı iki elinizle, eller omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun. Dirsekleri hafif bükülü tutun ve karnınızı sıkın.
  3. Nefes alın; omuzları aşağıda tutarak ve belinizi aşırı çukurlaştırmadan barı yay çizerek başınızın arkasına doğru yavaşça indirin.
  4. Yalnızca kontrolü, sabit sırt pozisyonunu ve omuz konforunu koruyabildiğiniz noktaya kadar inin.
  5. Nefes verin ve lat kaslarını kullanarak barı aynı yay üzerinde göğsünüzün üzerine geri çekin; dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyun.
  6. Her tekrarı kontrollü yapın. Öğrenirken hafif yük veya yardımcı kullanın ve alt pozisyonu zorlamayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri hafif bükülü tutun: Hareketi triseps ekstansiyonuna çevirmemek için dirsekleri büküp açmayın.
  2. Barı yavaş ve kontrollü indirin; başınızın arkasına düşmesine izin vermeyin.
  3. Aşırı bel kavsiyle telafi etmek yerine kaburgaları ve pelvisi kontrol edin.
  4. Hafif başlayın ve omuzlarınız için ağrısız olan hareket açıklığını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi